Спортивное питание в балансе: белки, жиры и углеводы

Основные два фактора, ведущие к увеличению жировой прослойки на теле человека, это:

Бесспорно, питание стоит на первом месте! Еще из школьной программы мы выяснили, что все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Вот их основные функции и задачи:

Жиры необходимы организму для выработки определенных гормонов и правильного протекания ряда процессов в организме.

Углеводы - это основной источник энергии, необходимый в нашей с вами жизнедеятельности. Однако злоупотребление углеводами способствует возникновению излишнего веса и некрасивой тучной фигуры.

Дело в том, что излишки углеводов, попадая в организм, довольно быстро преобразуются в жиры. Для утоления чувства голода, мы в первую очередь бросаемся на сладости и мучные изделия. И именно из-за них увеличиваются наши жировые отложения. Только сладости могут быстро утолить голод, а также поднять настроение, правда ненадолго (20-30 минут), спустя это время голод подкрадывается снова и снова. Всем этим процессам есть разумное объяснения с точки зрения физиологии. Следовательно, продукты, содержащие "быстрые" углеводы (сладости и выпечка из белой муки), необходимо вообще исключить из рациона.

Любой кусок съеденного торта - это дополнительный жир на наших бедрах и ягодицах! Во второй половине дня, к вечеру, замедляются все обменные процессы в организме. Энергия необходима лишь для поддержания жизнедеятельности. Следовательно, углеводы из вечернего рациона лучше исключить совсем. Благодаря этому, мы сможем сразу начать терять свои жировые запасы.

Но, отказываться от пищи нельзя ни в коем случае! Многие заблуждаются и начинают отказываться от приема пищи после 18 часов. Наш организм устроен так, что воспринимает длительные промежутки без еды как стресс, войну или голодовку. И после таких промежутков без пищи, он аккумулирует все питательные вещества от утренней и дневной порции съеденной еды, на случай повторной голодовки. Старается отложить необходимые жиры "на потом".

Можно есть по 10 раз в сутки, и находиться в отличной форме, а можно принимать пищу один раз в день и иметь лишний вес и даже лишние жировые отложения. Как же не употреблять во второй половине дня пищу, содержащую углеводы, но одновременно подпитывать организм и находится в отличной форме?

На это существуют белки. Исключительно белковая пища является строительным материалом для мышц организма и гарантирует упругость тела. Употребляя в пищу преимущественно белки во второй половине дня, мы решаем одновременно две проблемы:

Стоит заметить, что белковой пищи практически невозможно переесть.

Определим основные правила:

Основные элементы спортивного питания

Всевозможные добавки являются неотъемлемыми элементами спортивного питания, их используют не только профессионалы, но и новички, посещающие спортзал. Если вы не понимаете, в чем разница между казеином и сывороточным белком молока, то вы наверняка новичок, которому пригодится информация данной статьи. Пройдет время, и вы достаточно свободно начнете ориентироваться в вопросах спортивного питания, а пока вам нужно решить, с чего начать.

В нашей статье вы найдете информацию о семи основных добавках, которые помогут нарастить мышечную массу, не принося вреда здоровью и заряжая энергией.

Аргинин

Аргинином называется особая аминокислота, которая, попадая в организм, превращается в нем в окись азота, причем очень быстро. Полученное соединение способствует улучшению многих процессов в организме человека, например, оно расширяет сосуды (данный процесс получил название "вазодилатация"), что очень важно для спортсменов. Ведь к мышцам приливает больше крови, а значит, возрастает и количество поступающего кислорода, питательных веществ. Аргинин также влияет на уровень гормонов в организме.

Креатин

Креатин подойдет спортсменам, занимающимся подъемом тяжестей. Эта аминокислота за счет быстрого притока энергии помогает мышцам энергично сокращаться. Кроме этого, за счет удержания мышцами большего, чем обычно, количества воды, значительно возрастает физическая сила. Креатин также стимулирует мышечный рост.

НМВ

HMB или бетагидрокси-метилбутират является одной из лучших добавок для начинающих спортсменов. Данная добавка является продуктом обмена такого вещества, как лецитин. Последний является очень ценной кислотой, имеющей разветвленную цепь. HMB способствует сжиганию лишнего жира, увеличению мышечной массы, предотвращает ослабление мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - необходимая добавка для любого спортсмена, и опыт тут роли не играет. Сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом и даже в самые сложные моменты является основой для построения мышц. К аминокислотам, источником которых является данный вид протеина, относятся такие вещества, как валин, изолейцин и лейцин. Все они являются стимуляторами синтеза мышечного протеина.

Глютамин

Это одна из аминокислот, которая в достаточном количестве находится в человеческом организме. Именно в том количестве, которого хватает для защиты от химических веществ, вызывающих утомление организма при усиленных тренировках, но этого количества глютамина не достаточно для мышечного роста и восстановления.

Глютамин - важный компонент для иммунитета и пищеварения. Принимая дополнительно глютамин, вы защитите свои мышцы от излишнего напряжения. Не утомляясь, вы сможете сделать больше повторов в упражнении.

Витамины и минералы

Принимать витамины и минералы необходимо всем и всегда, независимо от того новичок Вы или профессионал. Они необходимы для правильного строения мышц, даже если Вы едите только здоровую пищу. Ведь интенсивные тренировки заметно истощают запасы полезных витаминов и минералов. Выбирайте то спортивное питание, которое обеспечивает на 100% суточную потребность организма в витаминах и минералах.

Например, витамины группы В участвуют в метаболизме протеина и жиров, С и Е - выводят свободные радикалы и защищают мышцы и весь организм от клеточного разрушения.

Рыбий жир

В его состав входят необходимые жирные кислоты омега-3 - докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Они снижают риск возникновения стенокардии и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют росту и регенерации мышц, предотвращают мышечное истощение. Как ни странно, рыбий жир способствует сжиганию жиров и укрепляет суставы. Употребляя в рационе лососевые породы рыбы до нескольких раз в неделю, Вы обеспечиваете потребность организма в омега-3 жирных кислотах. При этом необходимо контролировать уровень ртути и полихлоридных дифенилов, содержащихся в рыбе - эта смесь химических продуктов, попадающая из окружающей среды, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Наличие этих веществ в рыбе заставляет человека резко уменьшать ее потребление.

Опытным спортсменам для ежедневного питания просто необходим набор, включающий в себя: протеин, креатин, глютамин, аргинин, рыбий жир, витамины и минералы.

Для новичков, кто только начинает работать над своим телом и хочет с самого начала правильно принимать добавки подойдет набор, включающий в свой состав НМВ. Эта добавка считается наиболее эффективной для начинающих, она дополняется витаминами и минералами, протеином и аргинином.

Все что нужно знать о протеине в спортивном питании

Сывороточный протеин ворвался в мир спорта подобно комете, вытеснив собой когда-то широко применяемый яичный протеин. Для начала напомним плюсы сывороточного протеина. Сравнивая оба протеина, исследования показали, что именно сывороточный протеин является лучшим стимулятором роста мышц, т.к. он лучше участвует во внутриклеточном белковом синтезе.

Сывороточный протеин содержит максимальное количество важнейших аминокислот ВСАА - валин, лейцин, изолейцин. Они помогают запустить процесс белкового синтеза и являются основными и важнейшими строительными блоками для создания мышечной ткани. Без этих компонентов мышцы просто не растут. Главная роль отдается лейцину в большой дозировке, он способен невероятно ускорить синтез белков.

Плюсом сывороточного протеина является хорошая и легкая усвояемость его организмом. Благодаря полному усвоению сывороточного белка он является наиболее ценным для организма. Именно поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности.

Помимо перечисленных свойств, сывороточный протеин оказывает благотворное воздействие на здоровье человека. Он повышает сопротивляемость иммунной системы организма, снижает кровяное давление.

Как известно, молоко содержит два вида протеинов: казеин и молочную сыворотку. Сывороточный протеин вырабатывается именно из молочной сыворотки. Казеин составляет 80% всего молочного белка, остальные 20% - это сыворотка. Казеин не способен полностью раствориться в воде и остается в ней в виде микроскопических частиц - фракций. Сывороточный белок - другое дело! Если вы откроете стаканчик с йогуртом или творогом и увидите прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком - это будет насыщенная сывороточным белком вода.

В сывороточный протеин входят несколько белковых составляющих - фракций. Одна из крупнейших составляющих - бета-лактоглобулин, содержащая важнейшие аминокислоты ВСАА. Мы уже говорили о том, что этот белок способен вызывать рост мышечной массы за счет стремительно быстрого усвоения организмом. Средние фракции - это иммуноглобулины, идущие на строительство кровяных антител и укрепляющие иммунитет. Третий вид фракций, это пептиды альбумина. Они включают в себя предшественники глютатиона, который вырабатывается в нашем организме и оказывает сильнейшее антиоксидантное действие. Фракции лактопероксидазы и лактоферрина участвуют в укреплении иммунитета и обладают антимикробными свойствами.

Технология производства спортивного питания

Жидкая сыворотка - это продукт производства сыров. Еще совсем недавно, его считали отходом и сливали в канализацию. Содержание белков в сыворотке ничтожно мало. Инженерам и ученым понадобились многие десятилетия, чтобы выделить методом фильтрации протеин из сыворотки в промышленных масштабах.

Сывороточный протеин бывает трех видов, они отличаются между собой типами фильтрации:

Концентрат протеина. Его получают с помощью керамической мембраны с микроскопически-малыми отверстиями. Он содержит 35-85% протеина. Т.к. помимо более крупных частиц протеина, на мембране оседает часть молекул лактозы и жиров. Это наиболее дешевый вид протеинового спортивного питания. Плюсом его является то, что белковые частицы остаются в неизменном виде, проявляя все свои полезные свойства.

Изолят сывороточного белка - более чистый продукт, по сравнению с концентратом. Его получают методом более продолжительной фильтрации и ионного обмена. Сухая масса белка составляет более 95%. Он идеален для приема до и после тренировки. Многие производители выпускают спортивное питание на основе концентрата, изолята и гидролизата. Скорей всего, концентрата в них содержится больше всего (до 70%), при покупке читайте этикетки и выбирайте то питание, в котором изолят - основной компонент.

Гидролизат сывороточного протеина получают методом гидролиза. При этом большие молекулы белка рассекаются на отдельные более мелкие фрагменты. Точно такой же процесс происходит в нашем организме. В связи с этим гидролизат усваивается организмом и поступает в мышцы куда быстрее, чем изолят. Спортивное питание на основе гидролизата наиболее дорогое. Главным отличием качественного гидролизата является его вкус - протеин будет горчить.

Доверяйте только известным компаниям по производству спортивного питания. Отдавайте предпочтение проверенным продуктам. Ваше здоровье - в Ваших руках!